La espalda interviene en numerosos movimientos cotidianos, desde cargar las bolsas de las compras hasta trasladar una caja o alcanzar un objeto en el suelo. Sin embargo, realizar estas tareas con una postura inadecuada puede generar lesiones en músculos, ligamentos y discos vertebrales.
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos advierte que una mala mecánica corporal puede favorecer la aparición de distensiones, esguinces y lesiones en los discos de la columna.
Entre las manifestaciones más frecuentes se encuentran el dolor lumbar, la rigidez, la reducción de la movilidad y las dificultades para permanecer erguido. Las personas con antecedentes de lesiones musculares, ligamentarias o discales pueden tener una mayor predisposición a sufrir molestias, al igual que quienes experimentan una pérdida de flexibilidad con el paso de los años.
Según Cleveland Clinic, prevenir estos problemas requiere prestar atención a todo el proceso: desde evaluar el objeto y preparar el recorrido hasta levantarlo, transportarlo y apoyarlo correctamente.
Qué hacer antes de levantar un objeto pesado
La prevención comienza antes de realizar el esfuerzo. Matthew Kampert, médico especialista en medicina deportiva y del ejercicio, recomendó evaluar el peso y la estabilidad del objeto antes de levantarlo.
Una manera sencilla de hacerlo es probarlo con un movimiento leve o levantar una de sus esquinas. Esto permite determinar si resulta demasiado pesado o difícil de manipular y si es necesario solicitar ayuda.
También es importante revisar el recorrido que se realizará. La Universidad de Carolina del Norte aconseja identificar previamente posibles obstáculos, como escaleras, desniveles, pisos resbaladizos, puertas cerradas y objetos en el suelo.
Si el objeto es demasiado voluminoso, pesado o tiene una forma irregular, se recomienda dividir la carga cuando sea posible, pedir colaboración o utilizar herramientas como carros, carretillas y rampas.
La postura correcta para levantar peso
La técnica corporal es uno de los factores fundamentales para reducir la exigencia sobre la zona lumbar. La Biblioteca Nacional de Medicina recomienda seguir una serie de pasos:
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Separar los pies aproximadamente al ancho de los hombros para conseguir una base estable.
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Acercarse lo máximo posible al objeto antes de levantarlo.
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Flexionar las rodillas y las caderas, en lugar de doblar la cintura.
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Mantener la espalda recta y evitar redondear la columna.
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Contraer los músculos abdominales durante el movimiento.
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Mantener el objeto cerca del cuerpo.
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Utilizar la fuerza de las piernas y las caderas para elevar la carga.
Kampert también aconsejó mantener los hombros hacia atrás y abajo, evitando que todo el esfuerzo recaiga sobre la espalda.
La distancia entre el cuerpo y el objeto es especialmente importante: cuanto más alejada se encuentre la carga, mayor será la exigencia sobre la zona lumbar.
Cómo trasladar y apoyar la carga sin lesionarse
Una vez levantado el objeto, también es necesario cuidar los movimientos durante el traslado.
Cleveland Clinic recomienda llevarlo centrado entre la cintura y el pecho, caminar con pasos cortos y controlados y evitar que la fatiga altere la postura.
Para cambiar de dirección, es importante mover los pies y acompañar el giro con las caderas y los hombros. No se debe torsionar el torso mientras los pies permanecen fijos, ya que ese movimiento puede incrementar la tensión sobre la columna.
Al momento de apoyar el objeto, hay que repetir la técnica en sentido inverso: flexionar las rodillas, mantener los músculos abdominales activos y conservar la carga cerca del cuerpo hasta que quede estable.
Soltarla antes de asegurar su apoyo puede provocar movimientos repentinos y aumentar el riesgo de lesiones en la espalda, los dedos y los pies.
Cómo organizar la casa para proteger la espalda
Las tareas domésticas también pueden favorecer molestias cuando se realizan repetidamente con posiciones incómodas, inclinaciones excesivas o giros del tronco mientras se sostiene peso.
La Universidad Estatal de Colorado advierte que estos movimientos, junto con permanecer demasiado tiempo sentado o de pie en una postura inadecuada, pueden contribuir a la aparición de lesiones.
Una recomendación consiste en organizar los objetos de uso frecuente para evitar agacharse o estirarse constantemente. La Universidad de Carolina del Norte identifica una denominada “zona de fuerza”, que comprende el espacio cercano al cuerpo ubicado entre la mitad del muslo y la mitad del pecho.
Guardar los elementos habituales en estantes y superficies firmes dentro de ese rango facilita alcanzarlos sin realizar movimientos forzados.
El calzado también cumple una función preventiva. Kampert aconseja utilizar zapatos cerrados y con suelas firmes, que permitan mantener la estabilidad y proteger los pies ante posibles caídas de objetos.
Qué hacer después de una jornada de esfuerzo físico
Después de realizar tareas que demandaron un esfuerzo importante, Cleveland Clinic recomienda mantener una actividad suave, como caminar o hacer estiramientos, además de cuidar la hidratación, incorporar proteínas a la alimentación y priorizar el descanso nocturno.
En caso de una lesión aguda identificable, acompañada de dolor intenso o hinchazón, el frío puede ayudar durante las primeras 24 a 48 horas. Para molestias y rigidez más generales, el calor puede resultar útil.
La Biblioteca Nacional de Medicina advierte que el reposo absoluto prolongado no suele recomendarse cuando no existen signos de una causa grave.
La presencia de dolor irradiado hacia las extremidades o la debilidad muscular indican la necesidad de una consulta médica. (Imagen Ilustrativa)
Cuándo consultar a un médico por dolor de espalda
Aunque muchas molestias pueden mejorar con cuidados básicos, existen síntomas que requieren una evaluación profesional.
La Biblioteca Nacional de Medicina recomienda buscar atención médica cuando el dolor se extiende hacia un brazo o una pierna, aparece entumecimiento o debilidad, o no se observa mejoría después de varios días de autocuidado.
Reconocer estas señales permite diferenciar una molestia transitoria de un problema que necesita una evaluación médica y un tratamiento específico.
