Alcanzar los 100 años y conservar una buena calidad de vida es uno de los grandes interrogantes sobre el envejecimiento. Para el cardiólogo Manuel de la Peña, presidente del Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social, algunos hábitos vinculados con la alimentación y el cuidado de la salud podrían ayudar a explicar por qué ciertas personas llegan a edades extraordinarias.
Según explicó el especialista, una característica que observa entre los llamados supercentenarios —personas de 110 años o más— es la contextura delgada y la escasa presencia de obesidad. Sin embargo, este patrón no significa que tener un peso bajo sea indispensable para vivir más años ni que, por sí solo, permita predecir la longevidad.
Qué comen las personas que alcanzan edades extremas
De acuerdo con De la Peña, durante la vejez pueden producirse cambios en la alimentación asociados con la pérdida de piezas dentales y de masa ósea en los maxilares. Estas dificultades pueden llevar a preferir alimentos blandos y más fáciles de masticar.
Entre las opciones que menciona se encuentran:
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Cremas y purés de verduras, como una forma de incorporar vegetales.
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Cereales, que pueden aportar energía y fibra, especialmente en sus versiones integrales.
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Frutas ricas en fibra y prebióticos, relacionadas con el funcionamiento del sistema digestivo.
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Alimentos frescos y nutritivos, dentro de una alimentación variada y equilibrada.
El cardiólogo relaciona este patrón alimentario con el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable. No obstante, la dieta de cada persona mayor debe adaptarse a sus necesidades nutricionales: una alimentación demasiado restrictiva o baja en calorías puede provocar pérdida de masa muscular y desnutrición.
El especialista propone la dieta mediterránea y el ayuno intermitente para frenar el envejecimiento celular. (Imagen Ilustrativa)
La grasa visceral y los riesgos para la salud
Otro de los aspectos destacados por De la Peña es la relación entre el exceso de grasa corporal, la inflamación crónica y las enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
La acumulación de grasa visceral —la que se encuentra alrededor de los órganos internos— se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por ese motivo, el especialista considera importante controlar el peso y vigilar indicadores como la presión arterial y el colesterol LDL.
También advierte sobre las posibles consecuencias del deterioro de la salud vascular para la función cognitiva. El control de los factores de riesgo cardiovascular puede contribuir a proteger la salud cerebral durante el envejecimiento.
Sin embargo, mantener un peso saludable no significa necesariamente estar delgado. En las personas mayores, el bajo peso y la pérdida involuntaria de kilos pueden ser señales de problemas de salud que requieren evaluación médica.
Dieta mediterránea, actividad física y hábitos cotidianos
Además de la alimentación, De la Peña destaca otros factores que considera relevantes para envejecer en mejores condiciones. Entre ellos menciona la serenidad emocional, los paseos frecuentes, la música y el abandono del tabaquismo, junto con evitar el consumo excesivo de alcohol.
El médico también recomienda limitar los alimentos ultraprocesados y las grasas saturadas, y propone la dieta mediterránea como un modelo alimentario que prioriza vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas saludables.
Otra de las estrategias que menciona es el ayuno intermitente 16/8, que consiste en concentrar la ingesta diaria de alimentos en una ventana de ocho horas y ayunar durante las 16 restantes. También plantea la restricción calórica moderada como una posible vía para reducir la acumulación de grasa visceral.
Estas prácticas no son adecuadas para todas las personas. En particular, el ayuno y la reducción de calorías pueden resultar contraproducentes para adultos mayores con bajo peso, fragilidad, enfermedades crónicas o riesgo de desnutrición. Antes de adoptarlos, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
¿Se puede vivir hasta los 110 años siguiendo esta dieta?
De la Peña, autor del libro Guía para vivir sanos 120 años, sostiene que los hábitos saludables pueden contribuir a prolongar la vida y favorecer un envejecimiento funcional.
Sin embargo, alcanzar los 110 años depende de múltiples factores, entre ellos la genética, el entorno, las condiciones sociales, el acceso a la atención médica y los hábitos mantenidos a lo largo de la vida. La observación de características comunes entre personas longevas tampoco demuestra que sean la causa directa de su supervivencia excepcional.
La evidencia disponible respalda los beneficios de una alimentación equilibrada, la actividad física adaptada a cada persona, el control de los factores de riesgo cardiovascular y la eliminación del tabaco. No existe, en cambio, una dieta específica que garantice llegar a los 110 años.
El objetivo, por lo tanto, no consiste únicamente en sumar años, sino en preservar la autonomía, la salud física y las capacidades cognitivas durante el mayor tiempo posible.
