Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento automáticos que pueden influir en el estado de ánimo, las decisiones y las relaciones personales. Según especialistas citados por Infobae, funcionan como atajos para procesar información, pero cuando se vuelven rígidos o repetitivos pueden hacer que determinadas situaciones parezcan más amenazantes de lo que realmente son.

Reconocer estos mecanismos no significa negar los problemas ni adoptar un optimismo forzado. El objetivo es separar los hechos concretos de las interpretaciones y analizar si la primera conclusión que aparece está realmente respaldada por la información disponible.

Siete distorsiones frecuentes

Entre los patrones identificados por la Cleveland Clinic y Harvard Health Publishing aparecen siete formas habituales de pensamiento:

• Pensamiento de todo o nada: interpreta las experiencias en términos extremos. Un error o un tropiezo puede convertirse en un supuesto fracaso absoluto.
• Catastrofización: anticipa el peor desenlace posible incluso cuando no existen pruebas suficientes que lo respalden.
• Lectura de la mente: supone que otra persona piensa algo negativo sin haberlo comprobado.
• Etiquetado: transforma un error puntual en una definición sobre la propia identidad, como considerar que una equivocación demuestra que alguien es incapaz.
• Generalización excesiva: convierte un hecho aislado en una regla para todas las experiencias futuras.
• Personalización: atribuye a uno mismo la responsabilidad completa de acontecimientos que dependen de múltiples factores.
• Razonamiento emocional: interpreta una emoción intensa como si fuera una prueba objetiva de que algo es cierto.

Estos pensamientos también pueden aparecer combinados. Una preocupación puede comenzar con la interpretación de lo que otra persona piensa, continuar con la autoculpabilización y terminar en una predicción negativa sobre el futuro.

Cómo detener el pensamiento automático

El primer paso consiste en identificar el pensamiento cuando aparece. La psicóloga Susan Albers, de la Cleveland Clinic, plantea que una idea no necesariamente constituye un hecho. Ponerle nombre a la distorsión permite tomar cierta distancia y revisar la información disponible.

También es útil prestar atención a palabras como “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”, ya que pueden señalar conclusiones demasiado rígidas.

Otra estrategia consiste en escribir qué ocurrió, qué pensamiento apareció y qué emoción generó. De esta manera, resulta más sencillo distinguir entre lo que efectivamente sucedió y aquello que fue interpretado.

Desde Harvard Health Publishing también recomiendan revisar las evidencias disponibles y preguntarse si se están ignorando aspectos positivos o aplicando un criterio demasiado exigente. Hablar de la situación con una persona de confianza puede aportar, además, una perspectiva diferente.

Cuando estos patrones se mantienen en el tiempo y generan un malestar constante, la Cleveland Clinic aconseja consultar con un profesional de la salud. La terapia cognitivo-conductual cuenta con herramientas específicas para trabajar sobre estos pensamientos y la relación entre emociones y conductas.