Disfrutar de un bocado dulce antes de dormir no necesariamente interfiere con el descanso si se eligen alimentos adecuados y se controlan las porciones. Especialistas en nutrición consultados por Real Simple recomiendan preparaciones con frutas, lácteos y frutos secos que aportan nutrientes como melatonina, magnesio, potasio y triptófano.

La propuesta consiste en combinar carbohidratos complejos con proteínas vegetales, fibra y grasas insaturadas, una combinación que busca evitar variaciones abruptas de glucosa durante la madrugada y la sensación de hambre que puede provocar despertares.

Las expertas también aconsejan finalizar la ingesta de alimentos entre dos y tres horas antes de acostarse, con el objetivo de prevenir reflujo gastroesofágico o digestiones pesadas.

Cereza ácida con kéfir

Las cerezas ácidas Montmorency se destacan entre los alimentos que contienen concentraciones medibles de melatonina de manera natural. Esta hormona es producida por la glándula pineal y participa en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia.

La nutricionista Karman Meyer, autora de Eat To Sleep, propone consumir entre 120 y 180 mililitros de jugo natural de cereza ácida mezclado con kéfir.

El kéfir es un lácteo fermentado que aporta probióticos, proteínas y grasas. Estos componentes ralentizan la absorción de la fructosa de la fruta y evitan el aumento de glucosa que podría producir el jugo consumido por sí solo.

Las cerezas también contienen polifenoles antioxidantes, asociados a la reducción de la inflamación muscular y articular.

Banana congelada con nueces

Otra alternativa consiste en procesar una banana congelada mediana con una cucharada de leche hasta obtener una preparación de textura cremosa, similar a un helado.

Este postre aporta potasio, magnesio y vitamina B6. El potasio y el magnesio contribuyen a disminuir la tensión muscular, mientras que la vitamina B6 participa como coenzima en la síntesis de serotonina y melatonina.

La preparación puede completarse con nueces picadas, que aportan grasas insaturadas, triptófano y una cantidad adicional de magnesio.

Para quienes buscan una alternativa que no requiera procesar la fruta, la nutricionista Marissa Perrotta propone combinar un cuarto de taza de queso ricota con una pera pequeña en cubos, 12 nueces y unas gotas de extracto de vainilla. La pera aporta entre tres y cinco gramos de fibra soluble, que ayuda a moderar la respuesta insulínica.

Yogur griego, semillas y avena

Otra opción para evitar la sensación de hambre durante la madrugada es un parfait elaborado con 140 gramos de yogur griego natural, acompañado de frutillas en rodajas, una cucharada de semillas de calabaza y dos cucharadas de nueces.

Esta combinación incorpora zinc, magnesio y grasas insaturadas, además de proteínas de digestión lenta.

La nutricionista Chelsey Amer también recomienda preparaciones horneadas como las galletas veganas de avena caseras, elaboradas con linaza molida, banana madura y pasas o cerezas deshidratadas en lugar de chispas de chocolate.

La avena contiene betaglucanos y carbohidratos de absorción pausada, que favorecen el ingreso del triptófano al cerebro.

Por qué conviene moderar el chocolate amargo

Las especialistas recomiendan tener precaución con el chocolate amargo antes de dormir debido a que contiene naturalmente cafeína y teobromina, dos sustancias estimulantes del sistema nervioso.

Si se opta por chocolate negro con un alto porcentaje de cacao, debido a su contenido de antioxidantes y magnesio, la recomendación indicada en el texto es limitar la cantidad a unos 28 gramos y acompañarlo con un puñado de frutos secos o un vaso pequeño de leche para contrarrestar su efecto activador.