El estrés puede convertirse en uno de los principales obstáculos para conseguir un descanso adecuado. Las preocupaciones acumuladas durante el día mantienen al cerebro en estado de alerta y pueden dificultar tanto la conciliación del sueño como la posibilidad de permanecer dormido durante toda la noche.
El problema puede transformarse en un círculo difícil de interrumpir: las preocupaciones impiden dormir, la falta de descanso provoca cansancio durante el día y ese agotamiento aumenta la tensión y la ansiedad al llegar la noche.
Una encuesta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, difundida en 2025, indicó que el 74% de los adultos estadounidenses experimenta alteraciones del descanso relacionadas con el estrés, mientras que el 68% pierde horas de sueño debido a la ansiedad.
La especialista en sueño Angela Holliday-Bell propuso ocho pautas para modificar los hábitos cotidianos y reducir la vigilia asociada con las preocupaciones.
Ocho recomendaciones para combatir el insomnio por estrés
1. Mantener un horario regular para levantarse
Despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico. La recomendación es conservar esa rutina incluso después de una noche de poco descanso, en lugar de permanecer más tiempo en la cama para intentar recuperar las horas perdidas.
2. Recibir luz natural y realizar actividad física
La exposición a la luz natural durante la mañana contribuye a regular el ciclo de sueño y vigilia. También es recomendable incorporar actividad física de manera regular, preferentemente durante el día y evitando los ejercicios intensos cerca del horario de acostarse.
3. Reducir los estimulantes y otros factores que alteran el descanso
El consumo de cafeína durante la tarde, el alcohol, la nicotina y la exposición a luces intensas antes de dormir pueden prolongar la vigilia.
La Mayo Clinic advierte que el alcohol, aunque inicialmente puede provocar somnolencia, también favorece un descanso más liviano y despertares durante la noche.
4. Incorporar una rutina tranquila antes de acostarse
Reservar entre 20 y 30 minutos para realizar actividades relajantes puede ayudar a preparar el organismo para dormir.
Leer un libro o escuchar música suave son algunas de las alternativas recomendadas para disminuir progresivamente el nivel de actividad mental.
5. Escribir las preocupaciones y los pendientes
Una estrategia consiste en anotar los problemas, las tareas pendientes y las acciones que pueden realizarse al día siguiente.
Según Holliday-Bell, trasladar esas preocupaciones al papel puede evitar que los pensamientos se repitan constantemente cuando la persona intenta dormir. La idea es organizar los asuntos pendientes fuera de la cama y reservar un momento específico para ocuparse de ellos.
6. Practicar técnicas de relajación
La respiración profunda, la atención plena y la relajación muscular progresiva pueden ayudar a reducir la tensión física y mental.
La relajación muscular progresiva consiste en contraer y distender diferentes grupos musculares. La atención plena, por su parte, busca reconocer los pensamientos y las sensaciones sin juzgarlos, mientras que la respiración pausada permite concentrarse en el ritmo del aire.
7. Preparar un ambiente adecuado para dormir
El dormitorio debe ser un espacio oscuro, silencioso y fresco. También es importante contar con un colchón cómodo y reducir el uso de pantallas antes de acostarse.
Otra recomendación es evitar utilizar la cama para trabajar, revisar pendientes o realizar actividades que mantengan la mente activa.
Sin embargo, los especialistas advierten que la higiene del sueño por sí sola puede resultar insuficiente cuando existe un trastorno persistente. Una revisión de 42 ensayos clínicos publicada en 2025 encontró que la educación sobre hábitos de descanso, utilizada de manera aislada, obtuvo resultados inferiores a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
8. Levantarse si no aparece el sueño
Cuando una persona permanece despierta y comienza a frustrarse por no poder dormir, la recomendación es levantarse y realizar una actividad tranquila con luz tenue.
Leer o escuchar música suave son algunas opciones. Una vez que reaparece la somnolencia, se puede regresar a la cama.
Esta estrategia busca evitar que el dormitorio quede asociado con la preocupación, la frustración y las horas de vigilia.
Una encuesta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño registró que el 74% de los adultos en Estados Unidos padece alteraciones del descanso debido al estrés. (Imagen Ilustrativa)
Cuándo el insomnio requiere atención profesional
El estrés puede provocar dificultades para dormir de manera ocasional, pero cuando el problema se vuelve frecuente es importante prestar atención a su duración y sus consecuencias.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, el insomnio se considera crónico cuando las dificultades para dormir aparecen tres o más noches por semana durante más de tres meses.
En esos casos, modificar los hábitos puede contribuir a mejorar el descanso, pero no reemplaza una evaluación profesional ni el tratamiento de las causas que mantienen el problema.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es una de las intervenciones utilizadas para abordar estos trastornos, ya que trabaja sobre los pensamientos y comportamientos que interfieren con el descanso.
