La melatonina, en cambio, no induce el sueño sino que ajusta su ritmo circadiano. Su eficacia es marginal: puede adelantar el sueño unos dos minutos y mejorar su eficiencia en apenas un 3,7%. Walker alertó sobre la falta de regulación en estos suplementos, sobre todo en Estados Unidos, y advirtió su uso en niños por posibles efectos sobre el desarrollo.

Respecto a las pastillas para dormir, aclaró que muchas son sedantes que no replican el sueño natural y pueden perjudicar la consolidación de la memoria. Como alternativa, recomendó la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).

Entre las prácticas más efectivas, Walker destacó:

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.


• Realizar una desintoxicación digital: apagar luces y pantallas una hora antes de dormir.


• No preocuparse por dejar de comer tres o cuatro horas antes: es posible cenar hasta una hora antes, siempre evitando azúcares simples y priorizando proteínas y carbohidratos complejos.

             

• Evitar relojes visibles en el dormitorio para reducir la ansiedad por la hora.


• Aplicar técnicas de relajación como meditación, respiración controlada, escaneos corporales o narraciones auditivas.


• En casos de despertares prolongados, considerar la restricción del tiempo en cama, técnica de la TCC-I.

En sus palabras finales, Walker reforzó la importancia de mantener horarios de sueño regulares y adoptar una higiene digital consciente. También destacó el valor de la autocompasión, un factor decisivo en la búsqueda de un descanso verdaderamente reparador.

“Acuéstate y levántate a la misma hora, y apaga el teléfono al menos una hora antes de dormir”, concluyó el neurocientífico en el pódcast On Purpose. Su enfoque ofrece una hoja de ruta clara, fundamentada en la ciencia, para optimizar el sueño y, con él, la salud integral.