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Domingo 02 de Agosto de 2026 |
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02/08/2026 - SALUD
Los 10 alimentos para mayores de 60 años recomendados por los nutricionistas 
Comprender cómo armar el plato de comida diario y qué alimentos priorizar resulta esencial para quienes buscan envejecer de manera saludable. Expertos del Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomiendan que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras, mientras que la otra mitad debe dividirse entre cereales integrales y proteínas magras. Después de los 60 años, omega-3, polifenoles, vitamina K y otros nutrientes clave se asocian con un envejecimiento saludable, ya que favorecen la salud cerebral, la densidad ósea, la visión, el control del peso y el mantenimiento de la energía. Según los nutricionistas, las recomendaciones alimentarias se suman a otros factores de estilo de vida que contribuyen a la longevidad: socializar, dormir lo suficiente y mantenerse física y mentalmente activo. La licenciada María Eugenia Castro, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae que, después de los 60, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos significativos como pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), mayor fragilidad ósea, menor eficiencia en la absorción de nutrientes y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, una alimentación adecuada en esta etapa no solo previene enfermedades, sino que preserva la independencia funcional y la calidad de vida. “La evidencia científica actual es contundente: la desnutrición en adultos mayores es un problema subestimado, que impacta directamente en la funcionalidad y la mortalidad. Comer bien después de los 60, en términos concretos, es una estrategia antienvejecimiento", destacó. En el mismo sentido, Nadia Hrycyk, licenciada en nutrición (MN 5430), señaló a Infobae que después de los 60 años, una buena alimentación tiene grandes beneficios, no solo para el bienestar físico sino también para la salud mental. “Es importante cuidar la masa ósea y contrarrestar la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que se acelera con el paso de los años. También es necesario reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, evitar el deterioro cognitivo y fortalecer el sistema inmunológico para responder mejor a enfermedades que pueden volverse más frecuentes o graves por el envejecimiento natural de las defensas, llamado inmunosenescencia", explicó. La nutricionista detalló que estos aspectos aumentan las necesidades nutricionales que son clave a esta edad, como las proteínas de buena calidad para preservar la masa muscular, presentes en alimentos como carnes magras, pollo, pescado, huevos y legumbres. Para cuidar la masa ósea, es necesario incluir el aporte de calcio y vitamina D para que se absorba el calcio presente en lácteos fortificados, recomendó. “Para proteger la salud cardiovascular y cerebral, hay que incluir grasas saludables como aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas, palta y pescados grasos con omega 3. Y para mantener un sistema inmunológico fuerte, es importante el rol de la salud digestiva y el aporte de fibra y antioxidantes presentes en vegetales y frutas frescas, además de incluir alimentos fermentados como yogur o kéfir para equilibrar la microbiota intestinal“, describió la experta. En resumen, concluyó: “La alimentación es una de las herramientas más importantes para lograr no solo vivir más años, sino vivirlos con autonomía, salud cognitiva y buena calidad de vida. La evidencia científica indica que favorece un envejecimiento metabólicamente más saludable".
Las necesidades nutricionales para esta edadDe acuerdo a la licenciada Castro, las necesidades nutricionales son las siguientes:
Los 10 alimentos aliadosLa clave está en un patrón alimentario variado y de alta densidad nutricional, afirmaron las nutricionistas:
Los tipos de alimentos que se deben limitar para una mayor longevidad incluyen, según estudios:
Como consejo final, la nutricionista Castro afirmó: “La ciencia es clara: no se trata de dietas restrictivas sino de construir un patrón alimentario variado, de alta calidad nutricional y con proteína suficiente en cada comida. Sumado al ejercicio de resistencia regular, esa combinación es hoy la herramienta más poderosa para envejecer con músculo, autonomía y calidad de vida. A los 60, 70 u 80 años, cada plato cuenta". |
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Las necesidades nutricionales después de los 60 incluyen más proteínas, calcio, vitamina D, B12, folato, omega-3 y una hidratación adecuada. (Imagen Ilustrativa)|
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