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Sábado 27 de Junio de 2026 |
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27/06/2026 - SALUD
El hábito que la ciencia asocia con un corazón más sano: Pausas de 5 minutos cada hora 
Las pausas de movimiento de cinco minutos por hora pueden ayudar a reducir la fatiga, mejorar el estado de ánimo y compensar parte de los efectos del sedentarismo, que la investigación asocia con mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer. Según The Times, además, la recomendación ideal es levantarse y moverse cada media hora. Entre las pausas breves y microejercicios que recoge The Times figuran levantarse cada 30 o 60 minutos, hacer ejercicios isométricos, elevaciones de talones, sentadillas cortas, caminar cuesta arriba o subir escaleras, salir a la luz natural, estirar, saltar, descansar de las pantallas y caminar después de las comidas. Estudios citados por el periódico vinculan estos hábitos con posibles beneficios para la presión arterial, la glucosa, el equilibrio, el ánimo, el sueño, la salud visual y la densidad ósea. El estudio principal, citado por The Times a partir del British Journal of Sports Medicine, concluyó que las pausas regulares de movimiento no perjudican el rendimiento laboral. También encontró mejoras medias de 4% a 7% en implicación y de 1% a 3% en desempeño entre casi 20.000 adultos analizados. La fuente añade que la luz natural a primera hora puede ayudar a reajustar el ritmo circadiano, reducir la fatiga posterior y mejorar el sueño. La doctora Sabina Brennan neurocientífica y psicóloga de la salud, dijo a The Times: “Permanecer de pie fuera de casa durante cinco minutos poco después de levantarse es mejor que nada”. Brennan añadió una referencia más ambiciosa para quienes puedan incorporarla a su rutina. “Si puede exponerse a la luz del día durante 15 minutos a primera hora, mejor aún, pero procure tener periodos de luz natural a lo largo del día”. Ejercicios breves para la salud cardiovascular y metabólicaJamie O’Driscoll profesor asociado de fisiología del ejercicio y cardiovascular en la Universidad de Leicester, recomendó incorporar ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared, las sentadillas sostenidas y la plancha. En una revisión de 270 ensayos clínicos con más de 15.000 participantes, este tipo de esfuerzo estático apareció como el más eficaz para bajar la presión arterial. El especialista explicó a The Times que, al soltar la contracción, el flujo sanguíneo aumenta de forma súbita porque los vasos vuelven a dilatarse. La pauta que planteó consiste en sostener el ejercicio durante dos minutos, repetirlo cuatro veces, descansar dos minutos entre series y hacerlo tres veces por semana. Otra opción breve son las elevaciones de talones en el escritorio, también llamadas ejercicios del sóleo. Los estudios citados por la fuente las relacionan con una posible mejora de las variaciones de glucosa y con una reducción de grasas en sangre, como el colesterol, si se hacen durante tres a cinco minutos varias veces al día. Las sentadillas rápidas también aparecen en esa lista de pausas útiles. Investigadores de la Universidad de South-Eastern Finland University of Applied Sciences señalaron que ráfagas de 15 segundos pueden mejorar la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en sangre y reducir a largo plazo el riesgo de diabetes tipo 2. La recomendación que recoge la fuente apunta a 100 sentadillas al día repartidas en diez bloques de 15 segundos, con 45 minutos de descanso entre cada uno. Otros trabajos citados por el periódico indicaron que estas tandas cortas a lo largo de la jornada también pueden favorecer la función cerebral. El bloque cardiovascular se completa con actividades algo más intensas, pero igual de breves. El consorcio ProPASS, una colaboración entre la Universidad de Sídney y el University College London (UCL), asoció añadir cinco minutos de caminata cuesta arriba o de subida de escaleras a lecturas más bajas de presión arterial. La misma investigación, citada por The Times, añade que sustituir tiempo sedentario por entre 20 y 27 minutos diarios de cualquier ejercicio podría reducir hasta en un 28% el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pausas cortas para el equilibrio, el ánimo y el descansoEl texto también reúne hábitos de pocos segundos o minutos que apuntan a otras áreas de salud. Un estudio en personas sanas de mediana edad vinculó no poder sostenerse sobre una pierna durante 10 segundos sin apoyo con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa en un plazo de 10 años. El doctor Claudio Gil Araujo de la clínica Clinimex de medicina del ejercicio en Río de Janeiro, propuso practicar ese gesto mientras uno se cepilla los dientes por la mañana y por la noche. Cuando ya se alcanzan 20 segundos por pierna sin apoyo, recomendó cerrar los ojos para activar otros sentidos. Los estiramientos estáticos también figuran entre las pausas breves con posible efecto inmediato. Un estudio citado por la fuente indicó que 10 minutos de estiramientos de cuerpo entero con posturas básicas de yoga produjeron una mejora inmediata del estado de ánimo y de la función cognitiva frente a un grupo de control. La fuente añade que, a lo largo de tres meses, sesiones de 10 minutos de estiramiento después del trabajo redujeron ansiedad, dolores corporales y agotamiento en empleados de oficina. A eso se suma el salto: 30 segundos al día de saltos pueden contribuir a la densidad ósea, según el artículo. La doctora Nicola Keay profesora clínica honoraria de medicina en University College London, explicó a The Times que los saltos multidireccionales estimulan la formación ósea. Añadió que, junto con suficiente vitamina D y ejercicio de resistencia, pueden ayudar a mantener huesos fuertes en la mediana edad. Qué hacer si pasa horas frente a una pantalla
El uso elevado de pantallas ocupa otro tramo central del artículo. Investigadores de Arizona State University asociaron mirar pantallas una media de 17,5 horas al día con mayor riesgo de diabetes tipo 1, obesidad, síndrome de fatiga crónica y enfermedades inflamatorias intestinales frente a un uso moderado de siete horas. La fuente subraya además el impacto potencial sobre la sequedad ocular. La Health and Safety Executive aconseja una pausa de cinco minutos cada 50 minutos, una frecuencia que presenta como preferible a descansar 20 minutos cada dos horas. David Cartwright, optometrista y presidente de la Eyecare Trust, añadió una pauta recogida por The Times. “Parpadear varias veces durante unos segundos ayuda a restaurar la humedad ocular”. La caminata breve tras las comidas cierra la lista de pausas de bajo esfuerzo con respaldo científico. Un estudio publicado en Sports Medicine y citado por The Times indicó que caminar apenas dos minutos después de comer ayuda a que los músculos utilicen el exceso de glucosa en sangre; estar de pie también ayuda, aunque menos. Ese conjunto de pausas apunta a que sustituir parte del tiempo sentado por tramos cortos de actividad puede tener efectos medibles sobre la salud cardiovascular. Según el periódico, una parte de esa reducción del riesgo también aparece asociada a sumar entre 20 y 27 minutos diarios de ejercicio frente al sedentarismo. |
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La Health and Safety Executive aconseja una pausa de cinco minutos cada 50 minutos. (Imagen ilustrativa)|
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