Caminar y correr pueden ayudar a reducir la presión arterial y forman parte de las estrategias recomendadas para mejorar la salud cardiovascular. La hipertensión afecta a millones de adultos y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y problemas renales.

Las recomendaciones de organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American Heart Association (AHA) coinciden en un punto central: incorporar actividad física de manera habitual puede generar beneficios medibles incluso cuando se comienza con rutinas moderadas.

Caminar: una opción accesible y efectiva

La caminata rápida está considerada una actividad aeróbica de intensidad moderada y puede ser una alternativa especialmente adecuada para quienes están comenzando a hacer ejercicio.

Las recomendaciones de la OMS establecen que los adultos deberían realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. También aconseja incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

De acuerdo con un metaanálisis citado por EatingWell, caminar se asoció con una reducción aproximada de 4 mm Hg en la presión sistólica y 2 mm Hg en la diastólica.

Además de no requerir equipamiento especial, caminar puede adaptarse con facilidad a diferentes edades y niveles de condición física, lo que favorece la posibilidad de mantener la actividad durante períodos prolongados.

¿Correr baja más la presión?

Correr también puede producir reducciones importantes de la presión arterial y permite alcanzar una intensidad de ejercicio mayor en menos tiempo.

Según los datos citados por EatingWell, uno de los estudios analizados encontró que correr estaba asociado con una reducción de aproximadamente 4,2 mm Hg en la presión sistólica y 2,7 mm Hg en la diastólica.

En personas que ya tenían hipertensión, los descensos registrados fueron mayores. Sin embargo, los resultados no significan que correr sea necesariamente superior para todas las personas.

La respuesta depende de factores como la intensidad del ejercicio, la condición física, la edad y el estado de salud. Por eso, una actividad menos intensa que pueda mantenerse regularmente puede resultar más beneficiosa a largo plazo que un entrenamiento exigente que sea difícil de sostener.

La constancia es más importante que la velocidad

Tanto la OMS como la AHA destacan los beneficios de mantener una actividad física regular para la salud cardiovascular.

En este sentido, caminar presenta una ventaja importante: es una actividad de bajo impacto que puede incorporarse progresivamente a la rutina cotidiana. Correr, en cambio, permite alcanzar niveles superiores de intensidad y completar el volumen semanal de ejercicio en menos tiempo, aunque supone una mayor exigencia física.

Por eso, no existe una única respuesta sobre cuál de las dos actividades es mejor. Para una persona sedentaria que comienza a ejercitarse, una caminata rápida puede ser un punto de partida adecuado. Quien ya posee una buena condición física puede incorporar trote o carrera según sus posibilidades.

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

La OMS recomienda como referencia para los adultos:

• 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
• 75 a 150 minutos semanales de actividad aeróbica intensa.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

No es necesario comenzar directamente con el máximo recomendado. Una persona puede incrementar progresivamente la duración y la intensidad de sus entrenamientos hasta alcanzar un nivel adecuado para su condición física.

Precauciones antes de empezar

Las recomendaciones generales no sustituyen una evaluación médica individual. Las personas con hipertensión no controlada, antecedentes cardíacos u otras enfermedades crónicas deberían consultar con un profesional antes de iniciar un programa de ejercicio exigente.

Durante la actividad física, síntomas como dolor o presión en el pecho, mareos, palpitaciones o falta de aire fuera de lo habitual requieren detener el ejercicio y buscar evaluación médica.

En definitiva, tanto caminar como correr pueden ayudar a controlar la presión arterial. La mejor opción será aquella que se adapte a las condiciones de cada persona y, sobre todo, que pueda mantenerse de manera regular y segura a lo largo del tiempo.