Interrumpir el tiempo prolongado sentado con unos minutos de actividad física podría favorecer el rendimiento mental durante la jornada. Una revisión de 25 ensayos clínicos concluyó que estas pausas breves pueden producir mejoras inmediatas en la memoria de trabajo, la atención y la flexibilidad cognitiva, tanto en ámbitos educativos como laborales.

El análisis, liderado por Yongming Li, reunió datos de 1.115 participantes de entre 8 y 78 años y se concentró en las denominadas “colaciones de ejercicio”: períodos de actividad física de menos de 10 minutos destinados a interrumpir el sedentarismo.

Según informó New Scientist, los estudios compararon jornadas de permanencia prolongada sentados con otras en las que los participantes incorporaban intervalos de movimiento de apenas dos minutos, cada media hora o cada hora. Las actividades incluyeron caminatas, estiramientos, yoga, subir escaleras, ejercicios de resistencia, bicicleta fija y movimientos de mayor intensidad, como correr en el lugar, elevar las piernas o realizar saltos.

Dos minutos de movimiento mostraron un efecto cognitivo inmediato

El análisis conjunto encontró una mejora pequeña, aunque medible, en distintas funciones mentales. Los investigadores utilizaron la medida estadística conocida como g de Hedges, donde 0,2 representa un efecto reducido, 0,5 uno moderado y 0,8 uno alto. La revisión obtuvo una puntuación global de 0,24, equivalente a un beneficio modesto e inmediato.

Entre las capacidades que mostraron mejoras estuvieron la memoria de trabajo, que permite retener y utilizar información durante una tarea; la atención sostenida; la flexibilidad cognitiva para alternar entre consignas; y el control de respuestas impulsivas.

Los efectos aparecieron después de interrumpir el sedentarismo con movimientos sencillos, sin necesidad de realizar entrenamientos prolongados.

Los beneficios fueron más marcados en determinados contextos. Cuando las pausas se mantuvieron durante varias semanas, el tamaño del efecto alcanzó 0,51, mientras que en entornos educativos o laborales llegó a 0,61.

Para los autores, estos resultados sugieren que incorporar pausas físicas regulares en aulas y oficinas podría contribuir al rendimiento cognitivo durante la jornada.

Escuelas y oficinas, dos ámbitos donde las pausas podrían incorporarse con facilidad

La revisión analizó situaciones en las que las personas permanecían sentadas durante períodos prolongados. En esos casos, las pausas podían consistir simplemente en levantarse de la silla, estirar el cuerpo, caminar durante algunos minutos o subir un par de pisos por escalera.

Mark Hamer, investigador del University College London, consideró razonables las conclusiones, aunque señaló que el efecto promedio debe interpretarse con cautela. La investigación incluyó niños, adultos y personas mayores, grupos que atraviesan distintas etapas del desarrollo y presentan características cognitivas diferentes.

Hamer destacó especialmente el posible uso de esta estrategia en las escuelas. Una clase podría incorporar una interrupción breve para que los estudiantes se pongan de pie, salten en el lugar o realicen movimientos sencillos antes de continuar con la lección.

En el ámbito laboral también podrían aplicarse medidas similares. Los resultados indicaron que los descansos realizados cada hora parecieron ofrecer una ventaja ligeramente superior a los efectuados cada 30 minutos. La diferencia fue pequeña, pero coincide con una posible explicación biológica planteada por especialistas.

La respuesta del organismo podría mantenerse durante más de una hora

Mike Trott, de la Universidad de Queensland, explicó que una de las principales hipótesis relaciona los efectos del ejercicio con la liberación de dopamina y noradrenalina, además del aumento del flujo sanguíneo. Estas sustancias participan en procesos vinculados con la activación, el estado de alerta y la atención.

“Lo interesante es que esto es inmediato”, señaló Trott al referirse a los efectos de las pausas de movimiento. Según su explicación, la respuesta inicial asociada con la dopamina y la noradrenalina puede prolongarse durante más de una hora.

Por este motivo, reducir demasiado el intervalo entre pausas podría generar un beneficio adicional limitado, debido a que el organismo todavía conservaría parte de la respuesta provocada por la actividad anterior.

A largo plazo, la actividad física regular también se ha relacionado con cambios en regiones cerebrales vinculadas con la memoria y la toma de decisiones. El hipocampo cumple un papel central en la formación de recuerdos, mientras que la corteza prefrontal interviene en la concentración, la planificación y el control de conductas.

Las pausas breves no reemplazan la actividad física recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Sin embargo, cerca del 31 % de los adultos no alcanza esos niveles, una situación que impulsó el interés por estrategias que permitan distribuir pequeños períodos de movimiento durante el día.

Las pausas activas no sustituyen las recomendaciones generales de actividad física, pero pueden funcionar como una herramienta accesible para reducir los períodos prolongados de inactividad.

La evidencia previa ya había relacionado estos intervalos con beneficios cardiovasculares y metabólicos, mientras que la nueva revisión aporta indicios sobre sus posibles efectos en el desempeño mental cotidiano.

Caminar por la oficina, subir y bajar escaleras, estirar las piernas o simplemente levantarse durante dos minutos pueden ser formas sencillas de interrumpir el sedentarismo. Los estudios analizados indican que estos cambios de rutina podrían favorecer la atención y la memoria al momento de retomar una tarea laboral o una actividad educativa.