Para el Dr. Seth Cheatham, médico jefe del equipo de la Universidad Commonwealth de Virginia, la forma en que una persona se coloca y camina influye directamente en su efectividad y seguridad. “Comienza con los pies juntos y párate derecho, relaja los hombros, mantén la pelvis neutra y activa el centro del cuerpo”, recomienda Cheatham.

A su vez, el Dr. John Hinson, cirujano ortopédico del Palm Beach Orthopedic Institute de Florida, enfatiza la importancia de mantener los pasos ligeros y evitar impactos bruscos en el suelo.

“Mantenga sus pasos ligeros, rodando desde el talón hasta la punta para evitar un ‘aterrizaje’ brusco y plano”, señala Hinson, quien advierte que un andar incorrecto puede someter a las articulaciones a un estrés innecesario.

Para quienes desean mejorar su condición física caminando, no sólo es importante mantener una buena postura y técnica, sino también controlar la intensidad. La forma de caminar, su velocidad e incluso el esfuerzo percibido tienen un impacto considerable en los beneficios que se obtienen de esta actividad.

Para esto, los expertos han desarrollado un método sencillo y efectivo para determinar si se camina a la intensidad deseada: la “prueba del habla”. La Dra. Marie Kanagie-McAleese, pediatra del Centro Médico Upper Chesapeake de la Universidad de Maryland, explica que esta permite evaluar el nivel de esfuerzo en función de la capacidad de mantener una conversación.

“La prueba del habla consiste en evaluar el grado de falta de aire que sientes mientras realizas una actividad en particular”, señala Kanagie-McAleese. Este método permite clasificar la intensidad en tres niveles: si puedes hablar sin dificultad mientras caminas, la intensidad es leve; si mantener una conversación se vuelve complicado y el aliento comienza a faltar, el esfuerzo se considera moderado.

Finalmente, si apenas puedes pronunciar unas pocas palabras sin detenerte a respirar, entonces estás en una zona de intensidad vigorosa. De acuerdo con esta guía, un caminante promedio debería intentar mantener un ritmo moderado, donde hablar se vuelve un poco difícil, para obtener el máximo beneficio en términos de salud cardiovascular y resistencia.

Esta intensidad suele corresponder a un paso de 100 pasos por minuto, aunque el ritmo puede variar dependiendo del nivel de condición física de cada persona. “Una persona menos preparada puede caminar a un ritmo ligeramente menor para lograr este ritmo”, explica el Dr. Hinson. Gracias a esta prueba, las personas pueden adaptar sus caminatas a sus propias capacidades, avanzando progresivamente hacia una mayor intensidad.

Uno de los elementos esenciales que a menudo se pasa por alto al caminar es el calzado adecuado. Los expertos destacan que usar el calzado correcto puede marcar una gran diferencia, especialmente cuando se trata de caminatas prolongadas. Tommy O’Gorman, gerente de la tienda Fleet Feet en West Hartford, Connecticut, señala que el calzado correcto no sólo mejora el confort, sino que también previene lesiones.

“Tu calzado deportivo debería ser el par de zapatos más grande que tengas”, afirma O’Gorman, explicando que los pies tienden a sudar y expandirse durante las caminatas, especialmente cuando estas son prolongadas o se realizan en temperaturas altas.