Cada 15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación, una fecha que pone el foco en prácticas destinadas a reducir el estrés y favorecer el bienestar integral. En una vida marcada por las múltiples actividades, las pantallas y la falta de pausas reales, las especialistas destacan que relajarse no es un lujo, sino una necesidad para recuperar el equilibrio.

La doctora Laura Maffei, endocrinóloga y especialista en estrés, explicó que el estrés es una respuesta fisiológica natural y necesaria. Frente a una amenaza, el organismo libera cortisol, adrenalina y dopamina, aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la tensión muscular para prepararse para responder.

El problema aparece cuando esa alarma permanece encendida durante demasiado tiempo. El estrés crónico puede manifestarse mediante contracturas, dolores musculares, problemas digestivos, alteraciones del sueño, irritabilidad y cambios en el ánimo, además de aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión.

La psicóloga Belén Tarallo, miembro del equipo de Psicoterapia de INECO, explicó que la relajación debe entenderse como una respuesta biológica activa de desactivación. Desde la Terapia Cognitivo-Conductual, mente y cuerpo forman un sistema integrado: la tensión física puede reforzar las interpretaciones de amenaza y favorecer la rumiación ansiosa, la hipervigilancia y los problemas de sueño.

Relajarse para recuperar el equilibrio

Según Maffei, el organismo necesita alternar momentos de activación con momentos de recuperación. La relajación permite disminuir el estado de alerta, reducir la tensión acumulada y favorecer un descanso de mejor calidad.

La especialista también destacó la importancia de los vínculos, ya que el abrazo, el compañerismo y la comunicación favorecen la producción de oxitocina y ayudan a contrarrestar el estado de alerta.

Tarallo señaló que las técnicas de relajación pueden generar beneficios físicos, emocionales y cognitivos: ayudan a reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, mejorar el sueño, regular las emociones y disminuir los pensamientos intrusivos, además de favorecer la concentración y la toma de decisiones.

No existe, sin embargo, una única técnica adecuada para todas las personas. Maffei recomendó encontrar herramientas que puedan incorporarse de manera realista y sostenerse en el tiempo, entre ellas la actividad física, respiración profunda, meditación, yoga, mindfulness y relajación muscular progresiva.

También aconsejó mantener horarios regulares de sueño, reducir el uso de pantallas antes de acostarse, realizar pausas durante el día, evitar hacer varias cosas al mismo tiempo y revisar el consumo excesivo de cafeína. La alimentación saludable también forma parte de una estrategia integral.

La relajación es una habilidad entrenable, requiere práctica constante para que el organismo aprenda a activarla a voluntad. (Imagen Ilustrativa)

Cuatro técnicas para incorporar a la rutina

1. Respiración diafragmática o abdominal

La técnica busca estimular el nervio vago y desacelerar el sistema nervioso. Se debe colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, inhalar lentamente por la nariz durante cuatro segundos, mantener el aire dos segundos y exhalar suavemente por la boca durante seis. Se recomienda repetir durante 3 a 5 minutos.

2. Relajación muscular progresiva

Consiste en tensar y destensar conscientemente diferentes grupos musculares para reconocer la diferencia entre tensión y calma. Se puede recorrer el cuerpo por zonas, tensando cada grupo durante 5 a 7 segundos y luego liberándolo durante 15 a 20 segundos.

3. Registro y reestructuración cognitiva

Tarallo explicó que la tensión física y los pensamientos suelen estar relacionados. Ante una sensación de tensión, propone detenerse y preguntarse qué se está pensando, si esa interpretación es completamente cierta o si se está anticipando un problema, y qué se podría hacer frente a la situación.

4. Pausas de micro-desactivación

La especialista recomienda no esperar hasta el final del día para relajarse. Una alternativa es realizar pequeñas pausas varias veces durante la jornada: hacer tres respiraciones profundas, estirar el cuerpo, aflojar la mandíbula o relajar los hombros.

Finalmente, Maffei remarcó que la relajación no debería convertirse en una nueva exigencia. La clave, sostuvo, está en incorporar pequeñas acciones, escuchar las necesidades del cuerpo y encontrar herramientas que puedan sostenerse en el tiempo, sin buscar hacerlo todo de manera perfecta.