El entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia durante la menopausia debido a los cambios asociados con la disminución de los niveles de estrógeno y el envejecimiento. Mantener la masa muscular y la capacidad física puede contribuir a conservar la movilidad y facilitar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos.

En ese contexto, la cirujana ortopédica y especialista en envejecimiento saludable Vonda Wright propuso una rutina conocida como método 4x4, basada en realizar cuatro series de cuatro repeticiones con un peso elevado.

En qué consiste el método 4x4

La fórmula está pensada para mujeres que ya cuentan con una base de entrenamiento de fuerza y dominan la técnica de los ejercicios.

La propuesta combina:

• Cuatro series de cuatro repeticiones.
• Cargas elevadas que permitan mantener una ejecución controlada.
• Entrenamiento progresivo al menos dos veces por semana.
• Un aumento gradual de la exigencia de acuerdo con la capacidad de cada persona.

Wright explicó que el objetivo no es simplemente aumentar el volumen muscular, sino desarrollar fuerza y potencia. La especialista relacionó la propuesta con la disminución del estímulo asociado al estrógeno durante la menopausia y señaló que el trabajo con cargas puede aportar un estímulo mecánico para preservar y desarrollar la fuerza.

No es una rutina para empezar desde cero

Uno de los principales puntos de la propuesta es que el 4x4 no está pensado como una rutina inicial.

Antes de utilizar cargas elevadas es necesario desarrollar una técnica adecuada y una tolerancia progresiva al trabajo de resistencia. La sobrecarga progresiva puede lograrse aumentando el peso, las repeticiones o las series, o modificando los períodos de descanso, según los objetivos y las condiciones de cada persona.

La recomendación también debe diferenciarse de la idea de que todas las mujeres necesitan entrenar exclusivamente con cargas pesadas. Una posición clínica publicada en 2026 sostiene que distintas modalidades de entrenamiento de resistencia pueden resultar útiles durante la transición menopáusica y que la individualización tiene mayor importancia que seguir un método único.

Qué recomiendan las guías de actividad física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren los principales grupos musculares dos o más días por semana.

Para las personas mayores de 65 años, además, recomienda incorporar actividades que combinen fuerza y equilibrio al menos tres días por semana, con el objetivo de mantener la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.

Una actualización de 2026 del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) también destaca la importancia de la constancia y la adaptación del entrenamiento. Para desarrollar fuerza contempla cargas más elevadas, mientras que el trabajo de potencia incorpora una fase de movimiento rápida con cargas moderadas.

Fuerza, masa muscular y potencia no son lo mismo

El entrenamiento orientado a la hipertrofia y el destinado a mejorar la fuerza tienen objetivos diferentes. Las cargas más altas con menos repeticiones favorecen el desarrollo de la fuerza, mientras que otros esquemas con más repeticiones pueden utilizarse para estimular el crecimiento muscular.

La potencia, en cambio, incorpora la velocidad del movimiento y está relacionada con acciones cotidianas como levantarse del suelo o reaccionar rápidamente ante una pérdida de equilibrio.

Por eso, el método 4x4 representa una herramienta específica dentro del entrenamiento de fuerza y no una fórmula universal para todas las mujeres durante la menopausia.

El trabajo de potencia incorpora velocidad para mejorar la respuesta ante desequilibrios. (Imagen Ilustrativa)

La importancia de adaptar el entrenamiento

Las mujeres que comienzan a entrenar, retoman la actividad después de un período prolongado o presentan enfermedades crónicas, lesiones, dolor persistente o antecedentes de caídas deberían evaluar el tipo y la intensidad del ejercicio con un profesional capacitado.

La evidencia actual respalda el entrenamiento de resistencia durante la transición menopáusica, pero distintas modalidades pueden aportar beneficios. El objetivo debería ser encontrar una forma de ejercicio que pueda realizarse de manera segura, progresiva y sostenida en el tiempo.