Por qué aparece la fatiga después de hacer ejercicio

Una hora después de entrenar pueden aparecer pesadez muscular, falta de energía, debilidad y una disminución del rendimiento. Aunque cierta cuota de agotamiento forma parte de la actividad física, su intensidad depende del tipo de ejercicio, la duración, la exigencia y el nivel de adaptación de cada persona.

Según explicó Athalie Redwood-Brown, profesora titular de análisis del rendimiento deportivo de Nottingham Trent University, la fatiga posterior al ejercicio no responde a una única causa, sino a la combinación de distintos procesos que involucran los músculos, el sistema nervioso y el metabolismo.

Cansancio percibido y pérdida de rendimiento no son lo mismo

La especialista diferencia dos aspectos de la fatiga.

Por un lado está la fatiga percibida, que corresponde a la sensación subjetiva de esfuerzo y agotamiento. Por otro, la fatigabilidad del rendimiento, que representa una disminución que puede medirse objetivamente, como una pérdida de fuerza muscular.

Ambas respuestas no necesariamente aparecen con la misma intensidad. Una persona puede sentirse completamente agotada sin que su capacidad física haya disminuido en la misma proporción, o puede experimentar una caída del rendimiento sin percibir un cansancio equivalente.

La autora también diferencia este fenómeno del dolor muscular de aparición tardía o DOMS, que suele aparecer después de realizar movimientos poco habituales o retomar la actividad tras un período de inactividad. Está especialmente relacionado con el ejercicio excéntrico, cuando el músculo desarrolla fuerza mientras se alarga, como sucede al bajar una mancuerna.

Los músculos también necesitan recuperar su equilibrio

Durante el ejercicio, los músculos dependen de iones, partículas con carga eléctrica que intervienen en la contracción muscular.

La actividad física puede modificar temporalmente ese equilibrio y afectar la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. Esto contribuye a explicar la sensación de que determinados grupos musculares quedan debilitados o responden peor después de una rutina intensa.

Pero el músculo no es el único protagonista.

El sistema nervioso también participa

El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales necesarias para activar los músculos.

Cuando la exigencia física es elevada, esa activación puede disminuir de manera transitoria. Este fenómeno, conocido como fatiga central, implica que el cansancio no depende únicamente de lo que sucede dentro del músculo, sino también de la capacidad temporal del sistema nervioso para reclutarlo con la misma intensidad.

A esto se suma la disponibilidad de energía. Los músculos almacenan carbohidratos provenientes de la alimentación que utilizan como combustible. Después de una sesión prolongada o exigente, esas reservas pueden disminuir y contribuir al agotamiento.

Hidratación y electrolitos, dos factores importantes

La transpiración provoca pérdida de agua y electrolitos, entre ellos sodio, que resulta necesario para el funcionamiento normal de músculos y nervios.

Cuando el líquido perdido durante el ejercicio no se repone, la deshidratación puede afectar el rendimiento y hacer que la actividad física se perciba como más exigente.

Por eso, las necesidades de hidratación pueden variar según la duración y la intensidad del entrenamiento, además de las condiciones de temperatura y sudoración.

La fatiga también puede aparecer en personas entrenadas

El cansancio y el dolor posterior al ejercicio no son exclusivos de quienes recién comienzan.

Una persona entrenada puede experimentar una respuesta importante cuando incorpora un estímulo al que su organismo no está acostumbrado. Redwood-Brown plantea como ejemplo el caso de un corredor habitual que prácticamente no realiza entrenamiento de fuerza y que, después de una primera sesión intensa con pesas, puede quedar igualmente afectado.

Con la repetición de esfuerzos similares, el organismo tiende a adaptarse. Este proceso es conocido como efecto de repetición.

Una revisión publicada en 2023 observó que repetir un ejercicio exigente puede asociarse con menos dolor muscular y una mejor preservación del rendimiento físico en comparación con la primera exposición.

Comer después de entrenar ayuda a recuperar energía

La alimentación ocupa un lugar importante en el proceso de recuperación.

Después de una práctica prolongada o muy exigente, consumir carbohidratos contribuye a reponer las reservas energéticas utilizadas por los músculos.

La proteína, por su parte, aporta aminoácidos necesarios para que el organismo pueda adaptarse y reparar los tejidos involucrados durante el esfuerzo.

Sin embargo, Redwood-Brown advierte que los suplementos proteicos no constituyen una solución inmediata para el cansancio o el dolor muscular. La evidencia sobre sus efectos en la recuperación inmediata y en la disminución de las molestias presenta resultados dispares.

Dormir y bajar la intensidad también forman parte del entrenamiento

El descanso nocturno es otro componente fundamental de la recuperación. Un estudio publicado en Sports Medicine Open encontró que dormir más horas o incorporar siestas puede beneficiar determinados aspectos del rendimiento físico y mental en atletas.

También pueden contribuir otras estrategias, como realizar ejercicio suave, caminar lentamente o practicar yoga, además de los masajes y la inmersión en agua.

Una revisión que analizó 99 estudios encontró que varias de estas intervenciones ayudaron a reducir el dolor muscular, mientras que el masaje se ubicó entre las estrategias con mejores resultados sobre la sensación de fatiga.

Evitar aumentos bruscos de carga

La fatiga posterior al ejercicio no puede eliminarse completamente, pero sí es posible reducir su impacto.

Una de las principales recomendaciones es evitar aumentos repentinos en la carga de entrenamiento. Cuando se comienza una actividad nueva, mantener inicialmente una exigencia manejable y aumentarla de forma progresiva permite que el organismo tenga tiempo para adaptarse.

También es importante llegar bien hidratado a la sesión, especialmente cuando el entrenamiento será prolongado o las condiciones climáticas aumentan la pérdida de líquidos.

Una alimentación suficiente y períodos adecuados de recuperación entre sesiones exigentes completan las principales medidas preventivas.

Estar exhausto no significa haber entrenado mejor

Terminar completamente agotado no necesariamente significa que el entrenamiento haya sido más efectivo.

Cierta fatiga es esperable después de realizar actividad física, pero debería guardar relación con la exigencia realizada y mejorar progresivamente durante las horas o días posteriores.

Si el agotamiento resulta desproporcionado respecto del ejercicio realizado, no mejora con el descanso o aparece acompañado de dolor en el pecho, desmayos o falta de aire fuera de lo habitual, Redwood-Brown recomienda consultar con un médico.